La dificultad para conciliar el sueño es una afección común que puede acarrear diversos problemas de salud. Para permanecer dormido durante toda la noche, evita algunas de estas cosas antes de irte a dormir para combatir el insomnio
¿Tienes problemas de insomnio? ¿Se te dificulta quedarte dormido, conciliar el sueño o inclusive te despiertas varias horas en la noche? Aunque no todos requieren la misma cantidad de sueño, la mayoría de las personas necesita entre 8 y 9 horas de sueño por noche. A medida que una persona envejece, es posible que se canse antes y se despierte antes, pero aun así necesita la misma cantidad de sueño.
El sueño es esencial para el bienestar físico y mental de las personas. Tener un buen sueño durante la noche ayuda a recuperar su energía, mejorar su estado de ánimo, reducir su tensión arterial y producir hormonas que favorecen a desarrollar músculos, reparar células y tejidos, combatir infecciones y controlar el apetito.
Recuerda que si duermes mejor, te sentirás mucho mejor. El insomnio no solo puede agotar tu energía y afectar tu estado de ánimo, sino que además puede provocar problemas de salud importantes, como obesidad, ansiedad, depresión, diabetes, irritabilidad, presión arterial alta, enfermedades cardíacas, desordenes emocionales, baja autoestima y problemas de memoria. También, el insomnio no tratado puede afectar significativamente tu rendimiento laboral y calidad de vida.
Los principales síntomas del insomnio incluyen dificultad para conciliar el sueño, despertarte durante la noche o demasiado temprano, cansancio durante el día, problemas para concentrarse, entre otros.
Aunque este trastorno suele afectar más a las mujeres que a los hombres sin importar su edad, todos pueden beneficiarse al cambiar sus hábitos de sueño. Si bien para mejorar los síntomas lo más recomendable es visitar a un médico profesional, unos simples ajustes en el estilo de vida y la rutina también pueden ser de gran ayuda para ayudarte a conseguir la calidad y la cantidad de sueño que necesitas.
Cosas que debes evitar antes de dormir
La calidad del sueño se ve alterada por diversos factores, y son algunas prácticas cotidianas las que pueden perjudicar el sueño, por lo tanto, deben tenerse en cuenta para evitarlas si quieres promover un mejor descanso. A veces, todo lo que necesitas es hacer algunos pequeños cambios en tu estilo de vida para detener esas noches de insomnio y ayudar a tu cuerpo a descansar todo lo que necesita. Por ello, te recomendamos:
Evita exponerte a la luz azul de dispositivos eléctricos
La luz azul emitida por dispositivos digitales como teléfonos, tablets y computadoras, puede tener un efecto negativo en el sueño. Este tipo de luz tiene una longitud de onda corta y alta energía que estimula el cerebro, por ende, cuando te expones a ella en la noche, te mantiene alerta reduciendo la producción de melatonina, la cual es la hormona encargada de ayudar a conciliar el sueño.
Por ello, te recomendamos apagar todos tus equipos electrónicos aproximadamente una hora antes de irte a dormir. Si vas a usarlos durante esa hora, mantenlos a 14 pulgadas de tu cara y disminuye el brillo para reducir la luz azul y estimular la liberación natural de melatonina.
Evita ingerir alcohol y nicotina antes de acostarte
El alcohol puede interrumpir tu sueño por la noche, aunque su ingesta puede hacerte sentir somnoliento y ayudarte a conciliar el sueño más rápido, genera una sensación de fatiga y aturdimiento al despertar, afectando la calidad general del sueño. Entonces, trata de evitar el alcohol durante al menos 4 horas antes de acostarte y limita la cantidad que ingieres. Mientras más bebas antes de dormir, más fuerte será la interrupción del sueño durante la noche.
Por su parte, la nicotina, que es un estimulante presente en tabacos y cigarros; también afecta significativamente el sueño. El cigarro relaja a corto plazo, por lo tanto, causa problemas para conciliar el sueño, sueño parcial y despertares tempranos.
Evita las comidas abundantes o pesadas antes de dormir
Antes de ir a dormir es importante evitar consumir comidas abundantes, picantes o muy pesadas, además, se aconseja cenar 2 horas antes de acostarse. Cuando se come muy cerca de la hora de dormir, especialmente, alimentos pesados o ricos en grasas, puede causar incomodidad debido a la indigestión y hacer que sea más difícil relajarse y conciliar el sueño.
Por eso es crucial comer ligero y más temprano en la noche, si aún tienes hambre antes de acostarte, considera cenar con alimentos integrales o ricos en fibra, proteínas, vitaminas, minerales y/o grasas saludables como verduras, bayas, yogur etc.
Evita realizar ejercicio intenso antes de acostarte
Mantenerte activo a lo largo del día puede ayudarte a minimizar las hormonas del estrés que con frecuencia te mantienen despierto por la noche. También hacer ejercicio habitualmente puede ayudarte a dormir mejor promoviendo un sueño más profundo y reparador.
Aunque es importante estar en movimiento, asegúrate de terminar tu entrenamiento al menos 3 o 4 horas antes de irte a la cama. Este tiempo le permitirá a tu cuerpo relajarse, permitiendo que tu frecuencia cardíaca, temperatura corporal y niveles de adrenalina bajen. De lo contrario, puedes sentirte demasiado alerta para quedarte dormido, dificultando tu correcto descanso.
Evita tomar café después de las 2 PM
Aunque es posible que necesites un impulso a media tarde durante la jornada laboral, tomar una taza extra de café para superar la depresión posterior al almuerzo podría dificultar tu capacidad para conciliar el sueño en la noche.
La cafeína es un estimulante y puede mantenerse en tu organismo hasta por 6 horas. Por lo tanto, limítate a tomar una taza de café más temprano durante el día.
Definitivamente, poner en práctica estos métodos te ayudará a conciliar mejor el sueño. Pero, si a pesar de estos hábitos notas que tus dificultades para dormir no remiten, te recomendamos consultar con un médico profesional, ya que en algunos casos, el insomnio puede deberse a una enfermedad. ¡Suerte!
