¿No puedes ir al gimnasio? ¡No te preocupes! También puedes hacer algunos ejercicios interesantes en casa que te ayudarán a desarrollar fuerza y aumentar tu masa muscular. Descubre aquí cuáles son
Durante mucho tiempo, se nos ha hecho creer que los músculos solo se construyen en el gimnasio. Pero, esto no siempre es cierto. Puede haber momentos en la vida en los que ir al gimnasio no sea una opción ni una posibilidad. Incluso si eres una persona fanática del gimnasio, las enfermedades o los viajes pueden alejarte de él. Como entusiasta del fitness, probablemente te preocupe perder todas las ganancias que lograste después de sudar en el gimnasio. Bueno, no tienes que preocuparte, ya que puedes seguir manteniendo o aumentado tu masa muscular que tanto te ha costado construir. Solo tienes que elegir los entrenamientos correctos que puedes hacer en casa o mientras estás fuera del gimnasio.
¡Sigue leyendo para descubrir 7 prácticos ejercicios que puedes realizar en casa para aumentar tu masa muscular sin tener que ir al gimnasio!
Importancia de aumentar tu masa muscular
Mantener o aumentar tu masa muscular no solo es importante, sino que se convierte en una necesidad, sobre todo a medida que envejecemos. Esto se debe a que en la medida que avanzamos de edad, empezamos a perder masa muscular progresivamente. Y, lo que es peor, terminamos acumulando más masa grasa.
A medida que las personas atraviesan la edad de 40 años, la degradación muscular sucede a una tasa del 7 %. ¡Se eleva hasta un 15 % cuando alcanzan los 60 años! Según los expertos, la disminución de la masa muscular en esta edad implica una pérdida total de fuerza, ya que no puede hacerse un movimiento ni una sola inclinación sin la ayuda de los músculos. Por lo tanto, los ejercicios musculares de masa muscular son la única solución preventiva para retener la fuerza a medida que las personas envejecen. Descuidar tu masa muscular puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades graves como la osteoporosis.
Ejercicios para mantener y aumentar tu masa muscular en casa
Sabemos que las flexiones trabajan los tríceps, los hombros, el pecho y muchos otros músculos, además de aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Pero, hay otros ejercicios que puedes hacer para mantener y aumentar tu masa muscular sin ir al gimnasio. ¡Estos son algunos de los entrenamientos que puedes hacer en casa!
- Elevaciones laterales de piernas
Para cada pierna, realiza 5 levantamientos con el dedo del pie flexionado, 5 con el dedo del pie apuntando y 5 con el dedo del pie apuntando hacia el techo. Estos son ejercicios básicos y de la parte inferior del cuerpo que ayudan a aumentar tu masa muscular.
- Rizos con botella de agua
Mantén una botella de agua de 5 kg o 1 litro en cada mano, párate con los pies separados y enrolla las botellas de agua hacia los hombros con las palmas hacia adentro. Este ejercicio fortalece los bíceps y los antebrazos.
- Prensa de hombro con botella de agua
Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una botella de agua de 5 kg en cada mano. Levanta las botellas de agua y llévalas por arriba de la cabeza, realiza una pausa de unos segundos y luego baja las manos. Este ejercicio trabaja todos tus hombros y los tríceps.
- Elevaciones frontales de hombros con botella
Párate derecho con los pies algo separados y mantén una botella de agua en cada una de las manos. Extiende los hombros y los codos para impulsar las botellas de agua hacia arriba. Este ejercicio trabaja y se enfoca en tus hombros y bíceps.
- Ejercicio pélvico
Acuéstate en el piso boca arriba y luego levanta la cadera y apriétala. Debes mantener cada apretón solo durante unos segundos y después soltarlo. Esto ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico, lo que mejora todavía más el control de los intestinos y la vejiga.
- Ejercicio de remo para espalda
El ejercicio de remo hacia atrás se hace sosteniendo cualquier parrilla y tirando del cuerpo hacia la parrilla. Esto trabaja la espalda y la parte superior de los brazos, además, ayuda a fortificar toda la parte superior del cuerpo.
- Caminar por lugares
Mientras caminas en el lugar, levanta la rodilla hasta el nivel de la cadera y mueve las manos como lo haces cuando caminas al aire libre. Caminar en cualquier lugar es un ejercicio simple y efectivo. Ayuda a quemar calorías, mejora la forma cardiovascular y además, aumenta la fuerza y la resistencia de los músculos de las piernas.
¡Aumentar tu masa muscular sin ir al gimnasio puede ser muy gratificante! Con nuestros 7 prácticos ejercicios, tienes todas las posibilidades para desarrollar tus músculos y aumentar la fuerza. Eso sí, recuerda también concentrarte en una alimentación adecuada para mantener y aumentar tu masa muscular. Aumenta tu consumo de proteínas ingiriendo alimentos como huevos, pollo y pescado. ¡Además, descansa lo suficiente y ten una cantidad óptima de sueño cada día!
