¡Crear y traer a un bebé al mundo no es poca cosa! Tu cuerpo cambia y se sentirá diferente después del parto. Entonces, ¿quieres recuperar la figura que tenías antes del embarazo? Aquí te mencionamos algunas cosas que puede hacer para lograrlo
El embarazo es, tal vez, el cambio más significativo que tu cuerpo en la vida haya experimentado. Puedes aumentar quizás de 10 a 15 kilos, una buena parte de este peso en el período de unos varios meses. El útero y su recubrimiento se ampliarán unas 300 veces su tamaño normal al final de la gestación. Tu cuerpo también produce ciertas hormonas que contribuyen a hacer más flexibles los ligamentos, las articulaciones, los tendones y las fibras musculares. Los vasos sanguíneos se dilatan y la cantidad de sangre que bombea por medio de ellos se eleva hasta un 50 %.
Al mismo tiempo, hay un bebé. Y, en muchas ocasiones, un asombro: incluso después de que nazca el pequeño, las mujeres pueden parecer embarazadas de unos 6 meses. Y, para muchas, la pregunta más importante es: ¿cómo recupero mi cuerpo?
Pues, los primeros días, semanas e incluso meses después de tener un bebé pueden ser un verdadero torbellino, ya que la maternidad te cambia tanto por dentro como por fuera. Tras haber dado a luz a un bebé, la forma de los senos, el ancho de la cadera, el tamaño de la ropa e incluso la talla de los zapatos pueden ser diferentes. Estos cambios son una clara evidencia del trabajo por el cual ha pasado tu cuerpo. En la medida que te adaptas a tu nueva vida con tu hijo, es esencial que recuerdes que tu mente y tus emociones también están cambiando, por lo tanto, asegúrate de brindarles el apoyo que necesitan.
A la vez, estás tratando de aceptar tu nuevo cuerpo postparto que posiblemente no se parece en nada al que tenías hace nueve meses atrás. Antes de entrar en pánico, tienes que saber que efectivamente tu cuerpo puede volver a estar en buena forma después de tener bebés. Pero, al mismo tiempo, debes comprender que no es necesario que te presiones demasiado para perder peso rápidamente tras el embarazo. La clave es adoptar una perspectiva inteligente cuando se trata de perder el peso postparto. De hecho, volver a estar en forma después del parto no tiene por qué ser estresante. En efecto, hacer ejercicio también te hará sentir bien; pues está demostrado que favorece con la depresión postparto.
A continuación, te mencionamos algunos consejos que te ayudarán a recuperar la hermosa figura que tenías antes del embarazo… ¡o incluso mejor! Veamos…
Permite que tu cuerpo se recupere
Convertirse en madre por primera vez es un trabajo bastante considerable, así que te recomendamos concentrarte en tomarte el tiempo necesario para disfrutar de esa nueva personita que llego a tu vida. Tu cuerpo después de dar a luz está en modo de reparación, por lo que es importante no apresurarse a retomar una rutina de dieta/ejercicio. Dale a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse y reestablecer sus procesos normales. Comprende que recuperar tu cuerpo llevará tiempo, así que a medida que tu cuerpo vaya sanando, debes de saber que la paciencia, los buenos hábitos de salud y el amor propio serán de muchísima ayuda.
Levántate, muévete y camina
Después de dar a luz, una vez que comiences a adaptarte, empieza a moverte lentamente realizando caminatas cortas (siempre y cuando tu médico lo autorice). La mayoría de las madres primerizas no están dispuestas para hacer ejercicio intenso durante al menos 6 semanas tras el parto (más tiempo si tuvieron cesárea), así que céntrate en caminar paulatinamente hasta 30-40 minutos de caminatas 3-5 veces a la semana. ¡Después de tu chequeo de 6 semanas, puede obtener la aprobación para realizar más!
Esto hará que tu cuerpo este en movimiento y queme calorías. Si prefieres puedes comprar un rastreador de ejercicios para medir tu actividad diaria, después comienza a aumentar progresivamente tus pasos cada semana en un 10 % en la medida que se refuerza tu cuerpo.
Amamanta
Las madres que amamantan pueden llegar a quemar aproximadamente 800 calorías adicionales al día, por lo que esto puede ser de gran ayuda para perder parte de ese peso adicional y, además, una forma rápida de reducir el tamaño del útero hasta conseguir el tamaño que tenía antes del embarazo. Sin embargo, es importante que tengas en cuenta que tu cuerpo necesita 500 calorías adicionales por día cuando estés amamantando para producir suficiente leche materna. Así que, asegúrate de controlar las porciones de alimentos, llevar una dieta balanceada y comer un refrigerio complementario, como una fruta o una taza de yogurt para obtener tus calorías adicionales por día, inclusive con este alimento complementario, la lactancia materna te favorecerá a perder el peso del bebé, siempre que sigas una alimentación saludable y no te excedas.
También es muy importante que evites los alimentos con calorías vacías como refrescos, papas fritas, dulces demasiado azucarados, entre otros. Una vez que dejes de amamantar o esta disminuya paulatinamente, tus necesidades calóricas reducirán y te preguntarás por qué no estás regresando a tu peso anterior al embarazo. Entonces, este es el momento oportuno para adecuar tu planificación de comidas y asegurarte de llevar una rutina de ejercicio regular para evitar aumentar peso no deseado.
Descansa lo suficiente
La falta de sueño también puede causar estragos en las nuevas madres. No solo consumirá tu energía y aumentará los antojos, sino que alterará tu metabolismo y hará que sea muy complicado perder ese peso adicional del embarazo. No sientas culpa por tratar de dormir unas horas a escondidas cuando tu hijo está durmiendo. De igual forma, en esas primeras semanas no prescindas del sueño para hacer ejercicio, pues tu cuerpo necesita más la recuperación que un entrenamiento en ese momento.
Establece una doctrina de alimentación
Cuando estabas embarazada, es posible que hayas sentido que podías comer cualquier cosa y salirte con la tuya. Lamentablemente, esta manera de pensar no funcionará después de que el bebé nazca. Es momento de establecer algunas pautas en cuanto a tus necesidades nutricionales para ayudar a mejorar tu metabolismo y acabar con los antojos.
- Céntrate en comidas más pequeñas y balanceadas distribuidas a lo largo del día.
- El desayuno es tu comida más importante del día, así que no te lo saltes.
- Asegúrate de añadir buenas fuentes de proteínas para controlar el hambre.
- Agrega fibra adicional a tus comidas para ayudar a saciarte sin las calorías añadidas.
- Incorpora en tu alimentación grasas saludables como nueces y aguacates.
- Trata de tener muchas frutas y verduras frescas a la mano.
- Elije alimentos bajos en grasa y altos en fibra y sustituye las galletas por fruta fresca cuando se trata de refrigerios.
- Ten cuidado con lo que bebes a diario, te sorprenderías de la cantidad de azúcar que se puede ocultar en las bebidas.
Asegúrate siempre de obtener los nutrientes adecuados. Sin embargo, mantener reducida la ingesta de grasas, puede ayudarte a perder ese peso indeseado.
Regresa a una rutina regular de ejercicio
Afortunadamente, te mantuviste haciendo ejercicio durante tu embarazo, lo que hará que volver a la rutina sea mucho más sencillo. Si no es así, no te preocupes… ¡puedes empezar una rutina regular y seguirla! Como ya sabes, volver a hacer ejercicio es un proceso paulatino, pero hay algunas cosas en las que las nuevas madres deben concentrarse a medida que sus médicos les den autorización:
- El ejercicio de puente y tabla ayudará a fortalecer las áreas abdominales y centrales.
- Incorpora pilates o yoga para favorecer la fuerza y la flexibilidad.
- El ejercicio enfocado en cardio debe volver a incorporarse gradualmente. Actividades como nadar, andar en bicicleta, ejercicios en elíptica/cinta caminadora, entre otros, son de gran ayuda para aumentar tu ritmo cardíaco.
- Vuelve a retomar las pesas. Las madres deben ser fuertes, así que asegúrate de incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para trabajar todo el cuerpo. Este tipo de entrenamiento favorecerá significativamente a acelerar tu metabolismo y a ayudarte a eliminar la grasa no deseada.
Ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos pélvicos
Tras el parto es relativamente común tener alguna fuga de la vejiga causada por pujos prolongados o un parto asistido por fórceps o vacío. Esto suele ser temporal, generalmente, las mujeres notarán una mejora durante varias semanas o meses a medida que van sanando completamente. Sin embargo, realizar ejercicios de Kegel puede ayudar a fortalecer los músculos del piso pélvico para que puedas recuperar el control de la vejiga de manera más rápida.
Hacer ejercicios de Kegel e inclinaciones pélvicas tan pronto como uno o dos días después del parto, según el tipo de parto que hayas tenido y siempre que tu médico lo apruebe, es una muy buena opción. Estos ejercicios implican la contracción y relajación de los músculos del suelo pélvico, lo que permite aumentar el suministro de sangre al perineo y ayuda a acelerar el proceso de recuperación. Al exhalar y contraer el vientre (que activa el músculo similar a un corsé llamado abdominales transversos), obtendrás una base sólida para recuperar tus abdominales a medida que tus caderas y abdominales empiezan a moverse juntos.
Estos ejercicios son ideales durante las primeras semanas del post parto, ya que se pueden realizar en cualquier momento y lugar, incluso mientras se amamanta o se sostiene al bebé. Y aunque posiblemente no sientas el ardor, recuperar la función del tronco del cuerpo es un trabajo preparatorio significativo. Un tronco del cuerpo fortalecido puede hacer todo, desde prevenir el dolor de espalda hasta ayudarte a correr o incluso estornudar sin tener pérdidas.
Cremas para disminuir las estrías
Aplicarse cremas y aceites para prevenir las estrías durante el embarazo siempre es la mejor opción. Sin embargo, aún puedes desarrollar líneas profundas de color morado o rosado. Si te preocupan las cicatrices permanentes, no te preocupes, existen cremas con retinoides derivadas de la vitamina A que resultan perfectas para ayudar a disminuir significativamente la aparición de nuevas estrías, cualquiera que tenga menos de unos meses. Sin embargo, esto es algo que necesitas para mejorar rápidamente. Una vez que las marcas se han vuelto blancas, es demasiado tarde para que la crema con retinoides funcione como debería.
Reanudar tu vida sexual
Normalmente, las paredes elásticas de la vagina se estiran considerablemente al momento el parto, sin embargo, estas vuelven a su lugar. Por lo tanto, puedes reanudar sin ningún problema las relaciones sexuales, eso sí, siempre y cuando te sientas lista y hayas obtenido el visto bueno de tu médico ginecólogo. Recuerda que, si está amamantando, puedes experimentar menos lubricación debido a que la lactancia materna hace que tu cuerpo produzca menos estrógeno. Tener un lubricante vaginal a la mano puede ser de gran ayuda si sientes molestias.
Vitaminas prenatales
No dejes de lado tus vitaminas prenatales todavía, aunque ya hayas dado a luz tu cuerpo aún necesita los nutrientes. Continúa tomándolos, sobre todo si estás amamantando. Necesitas restaurar los nutrientes que puedes haber perdido durante el embarazo y apoyar a tu cuerpo mientras produce leche materna. De hecho, tu médico también puede sugerirte que tomes un suplemento de hierro y vitamina C (para favorecer la ingesta de hierro).
Entrenamiento con ejercicios de fortalecimiento central
Además de hacer un ejercicio cardiovascular leve, un entrenamiento postparto debe centrarse en desarrollar los músculos de tu torso (sobre todo porque recibió una paliza cuando estabas embarazada). Cada madre primeriza puede favorecerse del fortalecimiento del núcleo. Los músculos rectos abdominales se estiran durante el embarazo de una forma que hace que sea imposible ejercitarlos durante esos meses. Ciertas mujeres también experimentan una separación de los músculos de las paredes abdominales, lo que se conoce como diástasis del recto abdominal. Los ejercicios que se enfocan en esta condición pueden volver a juntar los músculos de esta zona.
Aceptar tu nueva vida
Como mujer ayudaste a crear otro ser humano y aún podrías estar proporcionando sustento a tu bebé. Aceptar los cambios físicos como parte de un momento único y maravilloso en tu vida es una parte crucial de respetar tu nuevo yo. También es normal experimentar ciertos cambios emocionales a medida que te adaptas a la maternidad. Las responsabilidades que conlleva mantener con vida a una pequeña personita (alimentaciones constante, despertares nocturnos y lidiar con las explosiones de caca) pueden ser realmente agotadoras. Lógicamente, es normal sentirse cansada, decepcionada, frustrada o incluso a veces triste durante los días posteriores al parto, ya que los niveles hormonales varían. La vida tras haber traído al mundo a un nuevo bebé nunca va a ser la misma. Hay una curva de aprendizaje empinada en la maternidad, pero tu nueva vida estará cargada de emociones y recuerdos increíbles.
Llegados a este punto, en Movidatuy queremos concluir recomendándote que si eres una nueva mamá seas muy paciente y aceptes el desafío de recuperar tu cuerpo después del parto. Si bien es posible que el peso no baje tan rápido como deseas, pero mantenlo y sigue cada uno de los anteriores consejos y seguramente ¡tendrás mucho éxito!
