Conoce los 5 alimentos necesarios que deber incluir en tu dieta para tener huesos fuertes, prevenir la osteoporosis y mantener la salud ósea durante toda la vida
La osteoporosis es una enfermedad muy común que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, lo que aumenta el riesgo de fracturas y discapacidad. Afecta a miles de personas a nivel mundial. Sin embargo, la osteoporosis se puede prevenir o ralentizar manteniendo una dieta equilibrada que incluya alimentos funcionales que aporten beneficios para la salud adicionales más allá de la alimentación básica, como mejorar la salud ósea, reducir la inflamación o mejorar la inmunidad.
La alimentación desempeña un rol importante en la prevención de la osteoporosis, la cual es fundamental si corres riesgo de pérdida ósea. Consumir los alimentos adecuados puede ayudar a proteger tu sistema óseo y ayudar a reducir el riesgo de fracturarte un hueso.
Cuando hablamos de los mejores alimentos para prevenir la osteoporosis, lo que se requiere es una dieta saludable y equilibrada. Lo bueno es que comer los alimentos adecuados puede hacer una gran diferencia. A continuación, compartimos los 5 mejores alimentos para prevenir la osteoporosis y mantener una óptima salud ósea. Estos alimentos tienen incontables vitaminas y nutrientes que pueden contribuir a preservar los huesos sanos. Al incorporar estos ricos alimentos a tu dieta y estilo de vida, podrás tomar el control de tu salud ósea y vivir la vida al máximo.
¿Qué es la osteoporosis?
La osteoporosis es una afección, muchas veces silenciosa, que se caracteriza por la pérdida de densidad ósea y el desgaste del tejido óseo. Como consecuencia, los huesos se debilitan, volviéndolos quebradizos y propensos a fracturas. Aunque a menudo se asocia con el envejecimiento, puede afectar a personas de todas las edades, principalmente a los adultos mayores. Afortunadamente, la alimentación desempeña un rol crucial en la salud ósea y una dieta bien equilibrada puede ayudar significativamente el riesgo de desarrollar osteoporosis.
Alimentos para prevenir la osteoporosis
Los siguientes alimentos desempeñan un papel crucial en el mantenimiento de la salud ósea. Asegúrate de que tu dieta incluya muchos de estos alimentos ricos en calcio, vitamina D y numerosos nutrientes para tener las mejores posibilidades de tener huesos sanos.
Alimentos ricos en calcio
El calcio es el nutriente más importante para formar y mantener los huesos fuertes, así como para prevenir la osteoporosis. Tu cuerpo necesita un suministro constante de calcio para mantener tus huesos sanos y prevenir la pérdida ósea. Algunos de los mejores alimentos que son ricos en calcio y que debes consumir regularmente incluyen: productos lácteos como el queso, la leche y el yogurt.
Sin embargo, si eres intolerante a la lactosa o vegano, también puede obtener calcio de alimentos de origen vegetal, como verduras de hojas verdes, frutos secos, bebidas fortificadas de tofu, leche de soja, jugo de naranja, frijoles, arroz y avena. Se recomienda consumir al menos 1000 mg de calcio al día, o más si tienes más de 50 años o tienes baja densidad ósea.
Alimentos con vitamina D
La vitamina D es otro nutriente esencial para mantener la salud ósea y prevenir la osteoporosis, esto es debido a que ayuda al cuerpo a absorber el calcio que es esencial para desarrollar y preservar la salud de los huesos. Si tienes escasa vitamina D en tu cuerpo, los huesos pueden hacerse más delgados y quebradizos. Algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D son: pescados grasos, yemas de huevo, leche, queso y yogures fortificados y champiñones. La ingesta recomendada de vitamina D es de 600 UI al día, o más si tienes niveles bajos u osteoporosis.
Además de consumir alimentos ricos en vitamina D, también es importante exponerse lo suficiente a la luz solar para que el cuerpo pueda producir vitamina D de forma natural. Sólo 15 minutos de exposición solar, al menos, tres veces por semana puede ayudar al cuerpo a producir la vitamina D recomendada necesaria para absorber el calcio y promover la salud ósea.
Alimentos ricos en proteínas y grasas
Las personas con dietas escasas en proteínas tienen un mayor riesgo de fracturarse un hueso. La proteína es esencial para mantener los órganos, músculos y tejidos sanos, incluidos los huesos. Además, la proteína favorece la masa muscular, lo que protege los huesos de lesiones y estrés. Consumir alimentos ricos en proteínas y grasas es vital para mantener la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis.
Las proteínas ayudan a formar y reparar los huesos, mientras que las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, proporcionan nutrientes esenciales que favorecen la fortaleza de los huesos. Algunas de las mejores fuentes de proteínas y grasas son las carnes magras, aves, mariscos, pescados, huevos, quesos, productos lácteos, frijoles, nueces, semillas y legumbres.
Consumir estos alimentos garantizará que adquieras los nutrientes esenciales para una salud ósea óptima. Aun así, no es recomendable consumir demasiadas proteínas, ya que podría aumentar la excreción de calcio y reducir la densidad ósea. Trata de ingerir aproximadamente 0,8 grs. de proteína por kilo de peso corporal al día.
Alimentos antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que resguardan las células de los radicales libres, que son moléculas variables que pueden provocar daño e inflamación. Los radicales libres, a su vez, pueden afectar la salud ósea, puesto que pueden interferir con la formación de los huesos y aumentar la resorción ósea. Los antioxidantes pueden ayudar a reducir o prevenir este daño y favorecer la salud ósea.
Algunos de los mejores alimentos que contienen antioxidantes son las frutas y verduras, especialmente aquellas de colores brillantes, como las fresas, uvas, frambuesas, tomates, zanahorias, espinacas y la col rizada. Otros alimentos ricos en antioxidantes son las nueces, semillas, hierbas, especias y cacao.
Alimentos prebióticos y probióticos
Los prebióticos y los probióticos son alimentos que protegen la salud intestinal, que también está asociada con la salud ósea. Los prebióticos son fibras que nutren las bacterias saludables del intestino, mientras que los probióticos son bacterias vivas que colonizan el intestino y mejoran la digestión y la inmunidad. Tanto los prebióticos como los probióticos pueden ayudar al cuerpo a absorber calcio y otros minerales que son esenciales para los huesos.
Además, pueden disminuir la inflamación y los niveles hormonales, que puede afectar la salud ósea. Algunas fuentes alimenticias ricas en prebióticos incluyen los plátanos, la cebolla, los espárragos, el ajo, la linaza y la avena. Mientras que algunos de los mejores alimentos probióticos son el yogur, el chucrut, el kéfir, el kimchi y la kombucha.
Conclusión
Para nadie es un secreto que la alimentación cumple un papel vital en la prevención de la osteoporosis. Por lo tanto, tomar decisiones inteligentes sobre lo que consumes puede ayudarte a mantenerte saludable y disminuir el riesgo de desarrollar esta crónica enfermedad.
Llevar una dieta bien equilibrada que incluya alimentos ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes necesarios puede ayudar a mantener los huesos fuertes y prevenir o ralentizar el desarrollo de la osteoporosis. Si te preocupa el riesgo de desarrollar osteoporosis, sigue estas recomendaciones nutricionales para ayudar a disminuir el riesgo de fracturarte los huesos, mantener tu salud ósea y vivir la vida al máximo.
